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筋肉量が増えることで免疫力は変化するのか？
目次
「筋トレをしてから風邪をひきにくくなった気がする…」
そんな声を耳にしたことはありませんか？
実はこれ、ただの感覚ではなく 科学的にも裏付けがある現象 です。
筋肉量と免疫力は密接に関わっており、筋肉の増加は“体の防御力”を高める重要な要素となります。
この記事では、筋肉と免疫の関係をエビデンスをもとにわかりやすく解説し、体づくりをしている方にとって何が大切なのかをお伝えします。
■ 筋肉は「免疫システムの倉庫」
筋肉は単なる“動くための組織”ではありません。
医学的には「アミノ酸の貯蔵庫」と呼ばれ、免疫にも深く関わっています。
感染症や炎症が起こったとき、身体は大量のアミノ酸（特にグルタミン）を必要とします。
このグルタミンを供給しているのが筋肉。
つまり、筋肉量が多い人は
➡ 病原体と戦う材料を十分に供給できる＝免疫が落ちにくい
という仕組みです。
実際、アメリカ臨床栄養学会誌（AJCN）では、
「筋肉量が多いほど感染症の回復が早い」
という報告もされています。
■ 運動が“免疫細胞を活性化”させる
筋肉があると身体が強くなるだけでなく、
トレーニングそのものが免疫細胞を活性化します。
適度な筋トレを行うと、
- NK細胞（ウイルス撃退細胞）の活性が上がる
- 白血球が増加し、体内パトロールが強化される
- 抗炎症性サイトカイン（体を守る物質）が分泌される
といった変化が起こります。
特に“適度な運動”は免疫力向上に効果があることが多数の研究で示されています（British Journal of Sports Medicine）。
■ 逆に、筋肉量が少ないと免疫は下がる？
筋肉量が少ないと、免疫材料であるアミノ酸が不足するだけでなく、
体温が下がりやすくなり、免疫力が落ちることも分かっています。
体温が1℃下がると免疫は30％低下すると言われるほど。
日頃から筋肉量が少ない人や、加齢で筋肉が落ちている人は、
感染症に対する脆弱性が高まりやすいとされています。
特に高齢者における「サルコペニア（筋肉減少症）」は、
免疫低下と感染症リスク増大の大きな要因となっています。
■ “筋トレしすぎ”は免疫を下げるので注意
一方で、オーバートレーニングは免疫を下げる要因になります。
- 強度が高すぎる
- 休息が足りない
- 栄養摂取が低すぎる
- 睡眠不足
こういった状態が続くと、コルチゾール（ストレスホルモン）が増え、
免疫細胞の働きを低下させることが分かっています。
つまり、免疫力を上げる目的なら、
「適度な筋トレ＋十分な栄養＋良質な睡眠」
が何より大切です。
■ 免疫を高めるために意識すべき筋トレと栄養
① 大きい筋肉を中心に鍛える
- 脚（スクワット）
- 背中（デッドリフト）
- 胸（ベンチプレス）
これらは“全身の筋肉量”を効率よく増やします。
② たんぱく質はしっかり摂る
免疫細胞の材料にもなるため、
体重×1.2〜1.6g/日のたんぱく質が目安。
③ ビタミンD・オメガ3をプラス
- ビタミンD：免疫細胞を活性化
- オメガ3：抗炎症作用
魚や卵、日光浴も効果的。
■ パーソナルトレーニングで“免疫を落とさない体づくり”が可能
自己流で筋トレを始めても、
- やりすぎて免疫が落ちる
- 栄養不足で逆効果
- フォームが悪くて続かない
ということがよくあります。
パーソナルトレーニングでは、
あなたの運動レベル・生活習慣・疲労度を見ながら、
免疫を落とさず筋肉を増やす最適な強度と頻度を設計できます。
“免疫が強く、疲れにくく、風邪をひきにくい体”
を作りたい方には、プロのサポートは非常に有効です。
■ まとめ
筋肉量が増えると、
✔ 免疫材料のアミノ酸を供給
✔ 体温が上がり免疫が活性化
✔ NK細胞や白血球が増える
✔ 回復力が高まる
といったメリットにより、免疫力が向上することが科学的に示されています。
ただし、やりすぎは逆効果。
「適切なトレーニング」と「十分な栄養・休息」があることで、免疫は最大化されます。
もし効果的な方法を知りたい方は、
パーソナルトレーニングで正しい負荷・頻度・食事のバランスを整えることで、
より健康で強い体を目指すことができます。
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