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筋トレって何回を何セットすればいいの？
目次
ジムに入会してトレーニングを頑張ろうと思っている人が最初につまづくのが、ひとつの種目を何回やって、何セットするのが正解なの？です。
10回すればいいのか、8回すればいいのか、はたまたそれ以上なのか・・・。
このブログではそんな皆さんの悩みにこたえていきたいと思います。
筋トレで大切なのは目的に合わせて、回数とセット数を変える事
筋トレには目的に合わせて、セット数と回数を変えていく必要があり、それぞれに適した設定目安があります。具体的には筋肉を大きくする【筋肥大】、パワーをつける【最大筋力】があげられます。これらは期と呼ばれ、筋肥大を目的にしている時期は筋肥大期、パワーを目的としてトレーニングしているときは最大筋力期と呼ばれます。
トレーニングに必要な期分け
- 適応期…筋トレ初心者はまずはここから始めましょう。筋トレになれるための時期です。
適応期では、負荷を10回~15回できる重さで、10回~12回を2~3セット行います。セット間の休憩は 60秒から90秒がベストだと言われています。
- 基礎筋力期…適応期に慣れてきたら次は基礎筋力期です。名前の通り、基礎的な筋力をつけていく期になります。基礎筋力期では8回~12回を出来る重さで8回~10回を3~4セット行います。セット間の休憩は60秒～90秒がベストだと言われています。
- 筋持久力期…12回~20回出来る重さで12回～20回を2～3セット行います。セット間の休憩が短めで30秒程度がベストだと言われています。
- 筋肥大期…6回～8回出来る重さで、6回～8回を4セット以上行います。セット間の休憩は60秒～90秒がベストだと言われています。
- 最大筋力期…1回～4回出来る重さで、1回～4回を3～4セット行います。セット間の休憩は長めに2分程度がベストだといまれています。筋肉をしっかり休ませてから、各セットで最大のパワーを抱くことで効果が高まります。初めのうちはけが防止のため4回を確実に出来る重さで4回行いましょう。
- パワー期…3回~8回出来る重さで、3回~8回を3~4セット行います。セット間の休憩は長めに2分程度がベストだと言われています。
また、女性でダイエットや引き締めを目標にされている方は、15回から20回を3セット行うのが最も効果的とされています。
最後に
トレーニングでは、目標・目的に合わせて回数やセット数、重さを調整する必要があります。本編で述べた、設定目安を参考にご自身でのトレーニングに取り入れてみて下さい。
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