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ビタミンCについて皆さんどれくらい知っていますか？
目次
皆さんはビタミンCについてどれくらい知っていますか？なんとなく身体によくて、風邪の予防にも効果的だということは知っているかもしれません。詳しい効果や多く含まれる食品について詳しくご紹介していきます。是非、ご一読ください。
ビタミンCについて
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なく船員たちの間で流行した壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
ビタミンCは皮膚や粘膜の健康を維持を助けるとともに抗酸化作用を持つ栄養素です。
肌にはりを持たせたり、シミを予防する美容効果や免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果、ストレスに対する抵抗力を高める効果があります。
ビタミンCの働き
ビタミンCの主な働きは２つあります。
- 抗酸化作用･･･ビタミンCは抗酸化力が非常に強く、老化の原因である活性酸素から細胞や組織を 守ります。そのため、悪玉コレステロールがさび付いて出来る過酸化脂質を抑えることが出来ます。
- コラーゲンの合成を助ける･･･体の合成に必要なたんぱく質の一つであるコラーゲンの合成に必要な酵素の働きを助ける補酵素としての働きがあります。コラーゲンは体を作るのに必要なたんぱく質の三分の一を占めており、細胞同士をくっつける役割を持っています。この働きにより細胞同士を強く結びつけ、血管や筋肉、皮膚、骨を丈夫に保つことが出来ます。
ビタミンＣの欠乏症
ビタミンCが不足し続けると疲れやすくなり、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなります。また、肌のハリが失われたり、貧血になりやすくなる、といったことがおきます。
さらに、ビタミンCの不足が続くと壊血病になります。壊血病は体を作るたんぱく質の一つであるコラーゲンを十分に生成することが出来ずに、身体中の血管、粘膜、皮膚組織の結合が弱くなって出血が止まらなくなる病気です。
ビタミンCの過剰症
ビタミンCの吸収率は90％と高く、体内に吸収されやすい性質があります。そのため、過剰に摂取しても余分なビタミンCは2~3時間で尿として体外へ排出されるため、体内に蓄積されることはありません。
ビタミン剤やサプリメント類で一日10ｇ以上摂ると、嘔吐、腹痛、下痢、頻尿、発疹が出ることがあります。しかしこれらは一時的なもので過剰症ではありません。
腎機能障害がある方は腎シュウ酸結石のリスクが高まることが報告されています。
※日本人の食事摂取基準（2020年改訂版）参照
ビタミンCの効果
- 老化や病気から体を守る効果･･･ビタミンCがもつ抗酸化作用は活性の酸素の増加を抑えて老化防止のほか、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞の予防に役立ちます。また、ビタミンCは抗酸化能力を持つビタミンEを再生する働きもあるため、ビタミンEと一緒に取ることで相乗効果があります。
- 美白、美肌効果･･･ビタミンCは美容効果が期待できる代表的な存在です。ヒトの皮膚は太陽の紫外線を浴びるとアミノ酸の一つであるチロシンがチロシナーゼという酵素の働きによりメラニンという黒い色素に変わります。このメラニンはシミやそばかすの原因となります。ビタミンCはこのチロシナーゼの働きを阻害することでメラニン色素の沈着を防ぎ、美白を維持することが出来るようになります。
- 免疫力を高める効果･･･ビタミンCは免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、万が一風邪をひいてしまっても早く治す効果があります。風邪をひきやすい人は血中のビタミンC濃度が低いことや風邪を引いたときに低かったビタミンC濃度が回復するにつれて高くなっていくことがわかっています。ビタミンCは体内に侵入した病原菌を倒す白血球の働きの強化、ビタミンC自らも病原菌に働きかける事によって免疫力を強化しています。
- ストレスを和らげる効果･･･ビタミンCは神経伝達物質であるドーパミン、アドレナリンの合成や抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。人間のカラダはストレスにさらされると、それに対抗するために副腎皮質からアドレナリンを分泌して血圧や血糖を上昇させ、防御体制をとります。アドレナリンが不足すると不足分を補うため生成されますが、アドレナリンの生成にはビタミンＣが多く使われます。ビタミンＣはストレスを感じると激しく消費されます。
- 白内障、緑内障の予防･･･白内障は、目の水晶体のたんぱく質が変性し、元は透明だった水晶体が白く濁る病気です。1日230ｍｇ以上のビタミンC摂取で白内障に効果があるといわれています。
- 貧血を予防する効果･･･ほとんどの貧血は鉄不足によって引き起こされます。貧血を防ぐためには鉄分を摂取することが一番ですが、鉄は吸収されにくい性質を持っています。ビタミンCは鉄を変形させ、吸収しやすい形に変えることで吸収率を上げる働きがあります。
ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCは主に野菜や果物、ジャガイモ、さつまいもなどに多く含まれています。
・赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・キウイフルーツ・菜の花・イチゴ・ネーブル・レモン果汁
・キャベツ・ジャガイモ・サツマイモ
以上が代表的な食材になります。水溶性のビタミンCはゆでると煮汁に溶け出して損失します。また、熱にも弱いため、加熱によっても失いやすくなります。そのため、ビタミンCを摂取するためには、水や熱に接する時間を短くしたり、煮汁ごと飲むことが出来る野菜スープなどにして摂取することをオススメします。
まとめ
ビタミンCは様々な働きがあります。野菜や果物から摂取することが基本ですが、不足分はサプリメント等の栄養補助食品も取り入れてみて下さい。
効率よくビタミンＣを摂取することで風邪に強い元気な体を手に入れましょう
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