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有酸素運動ってどれくらいやればいいの?②

公開日:2020年10月31日 カテゴリー:ブログ タグ:, , , , , , , ,

皆様こんにちは、シナジム加古川北在家店の福井です。

今回は前回に引き続き、「有酸素運動ってどれくらいやればいいの?」というタイトルでお伝えしたいと思います。

前回は、運動自体になれるSTEP①と、徐々に時間を長く行うSTEP②をご紹介しましたので、今回はSTEP③からになります。

STEP③

STEP②を1か月ほど続けることができて、さらにレベルアップしたい人向けの内容になります。

このSTEPでは「運動強度」を高めて、心肺機能の底上げを目指していきます。

運動強度とは、簡単に言うと「どれだけきつい運動か?」というものを具体的に数字で表したもので、有酸素運動では心拍数を目安に計算します。

もちろんSTEP②よりきつい運動になるので、時間は短くなります。

目安としては、一回10-20分程度の短時間できつい運動を、週に3回を目安に行います。

慣れてきたら時間を延ばしてもいいですが、最大でも30分程度にしておきましょう。

きつさの目安は、鼻歌がギリギリ歌えないレベルの運動を行います。

可能な方は心拍数をしっかり管理して、最大心拍数(220-年齢)の75~85%程度を目指します。(40歳の方の135~153拍/分)

このような運動強度の高い有酸素運動を行うことで、心臓が全身に血液を送る力が強くなり、同じ運動でも心拍数が上がりにくくなるので、スタミナUPにとても効果的です。

ただしデメリットもあり、運動強度がきつくなる分、ケガやきつい筋肉痛が起こりやすいですので、前後にウォームアップやクールダウンをしっかり行いましょう。

オススメの流れとしては、

①ウォームアップとして鼻歌が歌えるくらいのきつさでウォーキングや軽いペースでのジョギングを3-5分程行う(最大心拍数の60%程度)
②上記の運動強度での運動を10~20分行う。
③最大心拍数の50%くらいまで3-5分かけて下げていくイメージで、軽く運動を続ける。
④下半身を中心にゆっくりとストレッチを行う。

という感じの流れになります。

ジムでエアロバイクなどを使う人は、負荷のレベルや回転数をしっかりモニターして、運動強度を管理しましょう。

 

…という感じの運動内容になります。

ご覧の通り中々きつい運動になるので、誰にでもお勧めできるわけでないですが、体力アップはもちろんダイエット効果も期待できるので、運動に慣れてきた方にはぜひチャレンジして頂きたい内容です。

次回はSTEP④をご紹介しますので、楽しみにして下さい。

つづく

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