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有酸素運動ってどれくらいやればいいの?①

公開日:2020年10月21日 カテゴリー:ブログ タグ:, , , , , , , , , ,

皆様こんにちは、シナジム加古川北在家店のプロトレーナーの福井です。

今回のブログでは、指導中に皆様からよくご質問頂く、「有酸素運動の量」についてお答えしていきます。

有酸素運動とは、歩く・ジョギング・自転車を漕ぐ・泳ぐetc…などに代表される、一定の動作を長時間続ける運動のことを言います。

このような運動は、気軽に始められる取り組みやすさや、趣味として年齢問わず可能なこと、また、手軽に消費カロリーを増やし、体脂肪をエネルギーとして利用しやすいというポイントがあり、健康管理のためには、とってもオススメな運動になります。

ちなみに人間(ホモサピエンス)はすべての動物の中でも、特に優れた有酸素能力を持ち、訓練次第では、24時間ノンストップで有酸素運動を続けることもできます。(体には悪影響ですが…)

そんな有酸素運動、もちろんやりすぎは体に毒ですので、以下の目安を参考にしながら、徐々に体力向上を目指して取り組んで頂ければと思います。

 

STEP①

まずSTEP①は普段ほとんど運動していない人が対象の慣らし運転メニューです。

ある程度体力がある人は、このSTEP①は飛ばしても構いません。

最初はやる気に任せてついガシガシやってしまいがちですが、しっかり慣らし期間を設けて計画的に進めることで、ケガや三日坊主を予防できます。

一回の時間は15~20分の有酸素運動を週に2~3回行い、これを1か月続けることを目標にスローペースでスタートしましょう。

物足りなく感じるかと思いますが、最初はこれくらいでもOKです。

オススメな運動は、ウォーキングです。

いつものペースよりちょっとだけ大股で大きく手を振って歩きましょう。

5分たったくらいで軽く汗ばむ程度のきつさで充分です。

体力向上だけでなく、肩こり解消や腰痛解消にも効果がありますので、ストレッチやマッサージでも肩こりが取れない方も是非お試しください。

 

STEP②

このSTEPでは、一回の運動時間を延ばしていくことを目標にします。

1回20~45分の運動を週に3回を目標にします。

STEP②の最初の週は20分、次の週は25分、その次の週は30分という感じで、ちょっとずつ伸ばしていきます。

運動時間を延ばすことで、有酸素運動で使われるエネルギー回路を徐々に鍛え、効率よく脂肪をエネルギーに変えられる体作りを目指します。

運動のきつさは、STEP①よりきつくしてもいいですが、鼻歌が歌える程度にしておきましょう。

もし、スマートウォッチのようなもので、心拍数を管理できる方は、最大心拍数(220-年齢)の60~70%程度にします。(40歳の方は、108~126拍/分)

運動種目はお好きなもので構いませんが、毎回同じ運動だと飽きたり、慢性的なケガにつながりやすいので、時々変えてみるといいですね。

 

つづく

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